Det handlar inte om viljestyrka. Goda vanor uppstår när vi förbereder oss för framgång. Vår nya utmaning kommer att visa dig hur.
Vi är alla vanedjur. Vi brukar vakna vid samma tid varje dag, borsta tänderna, ta morgonkaffe och pendla till jobbet, efter samma mönster varje dag.
Så varför är det så svårt att skapa nya hälsosamma vanor?
Beteendeforskare som studerar vanebildning säger att många av oss försöker skapa hälsosamma vanor på fel sätt. Vi fattar djärva beslut om att börja träna eller gå ner i vikt, till exempel utan att ta de steg som behövs för att förbereda oss för framgång. Här är några tips, med stöd av forskning, för att skapa nya hälsosamma vanor. Stapla dina vanor.
Det bästa sättet att skapa en ny vana är att knyta den till en befintlig vana, säger experter. Leta efter mönster i din dag och fundera över hur du kan använda befintliga vanor för att skapa nya, positiva.
För många av oss är vår morgonrutin vår starkaste rutin, så det är ett bra ställe att lägga på en ny vana. En kopp kaffe på morgonen, till exempel, kan skapa en fantastisk möjlighet att starta en ny meditationsövning på en minut. Eller, medan du borstar tänderna, kan du välja att göra knäböj eller stå på en fot för att träna balans.
Många av oss faller också in i slutet av dagen. Brukar du floppa i soffan efter jobbet och slå på TV:n? Det kan vara ett bra tillfälle att göra en enda daglig yogaställning.
Börja smått. Stora beteendeförändringar kräver en hög nivå motivation som ofta inte kan upprätthållas. Det föreslås att börja med små vanor för att göra den nya vanan så lätt som möjligt i början. Att ta en daglig kort promenad, till exempel, kan vara början på en träningsvana. Eller att lägga ett äpple i väskan varje dag kan leda till bättre matvanor.
Brittiska forskare studerade hur människor skapar vanor i den verkliga världen, och bad deltagarna att välja en enkel vana de ville skapa, som att dricka vatten till lunch eller ta en promenad innan middagen. Studien, publicerad i European Journal of Social Psychology, visade att den tid det tog för uppgiften att bli automatisk – en vana – varierade från 18 till 254 dagar. Mediantiden var 66 dagar!
Lärdomen är att vanor tar lång tid att skapa, men de bildas snabbare när vi gör dem oftare, så börja med något vettigt, det är verkligen lätt att göra. Det är mer sannolikt att du håller fast vid en träningsvana om du gör lite övningar – en yogaställning, en rask promenad – varje dag, snarare än att försöka gå till gymmet tre dagar i veckan. När den dagliga träningen blir en vana kan du utforska nya, mer intensiva träningsformer. Gör det enkelt.
Vaneforskare vet att vi är mer benägna att skapa nya vanor när vi rensar bort de hinder som står i vår väg. Att packa din gymväska och lämna den vid dörren är ett exempel på detta. Att välja en övning som inte kräver att du lämnar huset – som situps eller jumping jacks – är ett annat sätt att skapa en enkel träningsvana.
De krafter som står i vägen för goda vanor kan kallas ”friktion”. I en studie ändrade forskare tidpunkten för hissdörrar så att arbetarna fick vänta nästan en halv minut på att dörrarna skulle stängas. (Normalt stängdes dörrarna efter 10 sekunder.) Det var bara en försening så att det övertygade många om att det var lättare att ta trappan än att vänta på hissen. Det visar hur känsliga vi är för liten friktion i vår miljö. Bara att sakta ner hissen fick folk att ta trappan, och de höll fast vid den även efter att hissen gick tillbaka till normal tid.
Marknadsförare är redan experter på att minska friktionen, få oss att spendera mer, till exempel, eller beställa mer mat. Det är därför Amazon har en ”ett-klick”-knapp och snabbmatsföretag gör det enkelt att göra superstorlekar. Vi är bara väldigt påverkade av hur saker organiseras runt omkring oss på ett sätt som marknadsförare förstår och utnyttjar, men människor inte utnyttjar och förstår i sina egna liv.
Belöna dig själv
Belöningar är en viktig del av vanebildning. När vi borstar tänderna är belöningen omedelbar – en fräsch och frisk mun. Men vissa belöningar – som viktminskning eller fysiska förändringar från träning – tar längre tid att dyka upp. Det är därför det hjälper att bygga in några omedelbara belöningar för att hjälpa dig att skapa en vana.
Att lyssna på ljudböcker medan du springer, till exempel, eller titta på ett favoritmatlagningsprogram på löpbandet kan hjälpa till att förstärka en träningsvana. Eller planera ett träningsdatum så att belöningen är tid med en vän.
